Prehrana in kako se vse prične

Kot že vrabci na strehi čivkajo, 70% uspeha je v zdravi in uravnoteženi prehrani. Prehranski načrt od posameznika vsekakor zahteva veliko predanosti. Že v osebnem razgovoru stranki predlagamo pisanje prehranskega dnevnika, ki nam bo v veliko pomoč pri nadaljnjem svetovanju.

Stranki ob osebnem razgovoru posredujemo nekaj osnovnih smernic, ki so pomembne za doseganje ciljev, ki si jih zadamo. Svetujemo 5 obrokov dnevno. Dnevni vnos energije naj bo procentualno razporejen kot:

- zajtrk 30%

- dopoldanska malica 10%

- kosilo 30%

- popoldanska malica 10%

- večerja 30%

Prav tako svetujemo pravilno razporeditev posameznih hranil. Tako naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 55 do 65% dnevnega vnosa energije, beljakovine od 10 do 15% in maščobe največ od 25 do 30%.

Nujno se mora zagotoviti vnos vitaminov, mineralov, aminokislin, vlaknin in maščob, saj jih telo ne mora samo proizvesti, pomanjkanja pa si telo ne more privoščiti. Potrebe po energiji se med posamezniki razlikujejo kljub temu, da so enako težki in imajo podobne obremenitve na treningu. Na to vpliva: BMI, termični učinki hrane, rast, telesna aktivnost,...

Priporočamo veliko zelenjave in stročnic z zmernimi količinami škroba in veliko prehranskimi vlakninami, nepraženih oreškov in naravnih hladno stisnjenih olj, ki so odličen vir zdravih maščobnih kislin. Svetujemo tudi uživanje pustega mesa in jajc, ki pridobivajo status popolnega živila, bogatega s pomembnimi aminokislinami. Izbira naj se tudi ribe, tako puste kot mastne (na primer sardine, skuše, divji losos), ki so bogate z maščobami omega 3. Zelo priporočljivi so tudi napitki iz sirotkinih beljakovin. Uživa naj se zmerno količino ogljiko-hidratnih živil, pri čemer naj bomo pozorni na njihovo predelavo – izbira naj se čim več polnovrednih izdelkov, kot so nepredelana žita, riž in kosmiči, ter čim manj prečiščenih živil (beli kruh in riž in podobno). Ogljikove hidrate naj se uživa predvsem v prvi polovici dneva oziroma njihovo vrsto in pogostost uživanja prilagodimo športni dejavnosti. Sadje se naj uživa zmerno, saj številne raziskave kažejo na škodljiv vpliv prevelikih količin sadnega sladkorja (fruktoze). Izbira se naj drobno sadje, predvsem jagodičevje, ki vsebuje precej antioksidantov. Izogibamo pa se živilom z veliko sladkorja (dodanega ali v naravni obliki) in predelanim maščobnim živilom, ki so pogosto vir izredno škodljivih transmaščobnih kislin in drugih nevarnih snovi.

Pri vsem tem pa velikokrat tudi poudarimo pitje zadostne količine tekočine oz. vode od 2 do 3 litre dnevno, odvisno od telesne aktivnosti. Izogibanje sladkih in gaziranih pijač.

In za zaključek: ni se vam potrebno odreči najljubši sladici, prilogi, sadju,... hrano je potrebno le pravilno razporediti po dnevu in uživati jedi v zmernih količinah.