Avtorske pravice © 2003-2017 Športno društvo ProTRENER. Vse pravice pridržane.

Izdelava ULTIMAKS

  • Facebook - Grey Circle
Please reload

Najnovejše

Z uporabo omega 3 lahko tudi shujšamo

1/2
Please reload

Izpostavljeno

Zakaj je vaše hujšanje neuspešno?

 

Zagotovo se vam je že zgodilo, da ste pričeli s hujšanjem in tudi uspešno shujšali nekaj kilogramov, potem pa se je vaše hujšanje ustavilo, vi pa ste izgubili motivacijo. Eden izmed razlogov je zagotovo lahko vaš bazalni metabolizem, ki se spreminja glede na vašo telesno sestavo. To pomeni, če shujšate se zmanjša tudi vaš bazalni metabolizem (BMR).

 

Kaj pa je bazalni metabolizem (BMR)?

Bazalni metabolizem je minimalna količina energije (kalorij), ki jo odrasla oseba v mirovanju potrebuje zgolj za vzdrževanje osnovnih življenjskih procesov (dihanje, delovanje notranjih organov, srca, vzdrževanje telesne temperature, vzdrževanje mišičnega tonusa) v enem dnevu.

Bazalni metabolizem (BMR) lahko izmerimo z boljšimi merilniki telesne sestave ali pa okvirno izračunamo po naslednjih formulah:

Moški = 66,5 + (13,75 * teža v kg) + (5,003 * višina v cm) - (6,755 * starost v letih)

Ženske = 655,1 + (9,563 * teža v kg) + (1,85 * višina v cm) - (4,676 * starost v letih)

 

Na dobljeni rezultat moramo vsekakor upoštevati tudi našo stopnjo aktivnosti.

 

Neaktivni posamezniki > BMR * 1,2

Nizka aktivnost (1-3x tedensko) > BMR * 1,375

Zmerna aktivnost (3-5x tedensko) > BMR * 1,55

Visoka aktivnost (6-7x tedensko) > BMR * 1,725

Zelo visoka aktivnost (2x dnevno, težki treningi) >BMR * 1,9

 

Se pravi, da za žensko, visoko 170 cm, teže 78 kg in starost 40 let izračunamo BMR 1528 kCal. Ob neaktivnosti dodamo faktor 1,2 in dobimo dnevno porabo kalorij 1834 kCal.

Če želimo shujšati moramo naš vnos kalorij zmanjšati, nikakor pa ne pod BMR. V primeru, da ob zmanjšanjem vnosu kalorij oseba shujša, se vsekakor spremeni tudi BMR, posledično pa tudi dnevna poraba kalorij. To je potrebno upoštevati pri naslednjem načrtovanju prehrane in treninga, če želimo nadaljevati z izgubo telesne teže.

 

Primer:
Če naša oseba shujša za 10 kg se BMR spremeni na 1432 kCal in dnevna poraba na 1719 kCal.

Razlika med prvo dnevno porabo kalorij in zadnjo je tako 115 kCal. Če smo si na začetku določili 200 kCal deficita dnevno se nam je le ta zaradi spremembe telesne sestave zdaj zmanjšal na 85 kCal. Posledično se nam je naše hujšanje zmanjšalo ali ustavilo. V tem primeru moramo ali povečati našo intenzivnost treningov ali pa ponovno spremeniti način prehranjevanja in s tem vnosa kalorij.

Meritve ali izračuni vašega BMR naj se izvajajo največ 1x mesečno. Uporabite lahko zgornji izračun ali pa namensko tehnico, ki BMR že izračuna. Upoštevajte, da je normalna in zdrava izguba telesne teže do približno 2 kg mesečno, v primeru večje telesne teže je na začetku izguba lahko tudi večja. Namenska tehtnica nam seveda poda tudi podatek o odstotku telesne maščobe in mišične mase, ki je prav tako pomemben podatek za načrtovanje prehrane in treninga.

Share on Facebook
Share on Twitter